Jeg har ikke blogget her på en stund, fordi jeg nå har begynt å blogge et annet sted. Hvis noen skulle lure på hvor jeg befinner meg, så prøv på rivjernet.bloghog.no
Livsstilsendring og effekt på kroppen
Jeg endrer livsstil gradvis og gjør en eller svært få endringer samtidig. Dette gjør at jeg lettere kan relatere endringen i livsstilen til endringer i kroppen.
Frokost
Før spiste jeg ikke frokost. Nå spiser jeg min havregrøt stort sett hver dag. Dette har gitt meg regelmessige dovaner. Ikke det at jeg hadde så store problemer før, men nå er det omtrent til samme tid hver dag. I tillegg er jeg mindre oppblåst. Før måtte jeg spenne ut på beltet utover dagen, nå slipper jeg det, og gassproduksjonen er betraktlig mindre. 
Bedre porsjonskontroll
Føler meg ikke stappmett etter at jeg har spist og prøver å fortelle meg selv at det er veldig deilig ikke å være stappmett. Og det er det jo. 
Slutt på ferdigmat
Endret fra kjøpt ferdigmat til hjemmelaget ferdigmat og fikk bedre blodtrykk! Anklene mine hovner ikke lengre opp utover dagen. Det er noe grassat med salt i disse ferdigmatpakkene.
Ikke godterier hver dag
og som regel mindre godterier når jeg først spiser det. Merker forskjell på dager med og uten godterier. Godt å se sammenhengen mellom spise usunt og føle seg uggen.
Trening
Fra ingen trening til styrketrening. Nå kjenner jeg meg trøtt på kvelden, sovner fort, sover lenge og drømmer og føler meg uthvilt når jeg våkner. Tidligere hadde jeg problemer med å kjenne meg trøtt. Siden jeg ikke kom meg i seng så ble det så som så med sovingen.
Hvorfor har jeg ikke nevnt lavere vekt og mindre klesstørrelser som effekter? Jeg har jo merket litt av det også. Det er fordi jeg vet at det kommer en tid da jeg ikke lenger vil gå mer ned i vekt og dermed også vil ha samme klesstørrelse over tid. Jeg vet fra tidligere at selve vektnedgangen er en veldig sterk belønning som har hindret meg i å holde vekten stabil. Når vekten er stabil, få man ikke lenger belønningen, og motivasjonen forsvinner. Jeg tror at dette er en viktig grunn til at jeg har mislykkes i å holde vekten etter slankekurer tidligere.
Å fjerne fristelser…
Fristelser betyr i min sammenheng ting jeg har veldig lyst på, men som gir mye kalorier og minimalt med næring. Tradisjonelt har jeg “fjernet” slike fristelser ved å unngå å kjøpe inn slike varer. Dette fungerer bare delvis. Enkelte ganger (dvs. litt for ofte) fungerer ikke fristelsesfilteret i butikken, samt at det er mange situasjoner hvor slike fristelser blir satt på bordet foran meg.
Denne gangen prøver jeg også andre tilnærminger. Jeg har sett på ting som gir mye kalorier og minimalt med næring, men som jeg ikke fristes av for å prøve å utvide denne gruppen. Faktisk var det en masse usunne ting jeg sjeldent eller aldri har lyst på, samt en ganske stor gruppe som jeg i utgangspunktet ikke fristes av, men som jeg ikke har problemer med å spise når jeg får det servert.
Jeg har i et tidligere innlegg vært inne på at jeg faktisk ikke liker ting som er alt for søtt. Ved å velge fristelser som er mindre søte (f.eks. mørk sjokolade) i en periode, samtidig som jeg prøver å redusere både mengde og hvor ofte jeg tyr til slike fristelser, så kanskje jeg vil reagere på at flere ting blir alt for søtt. Foreløpig har jeg nå mindre lyst på gele- og skumgodteri, lyse sjokolader, fylte sjokolader og kjøpekaker. Jeg merker dette best ved at jeg ikke ønsker å velge slike ting i butikken. Jeg tror at jeg har spist mye søtt rent vanemessig, fordi jeg husker at dette smakte godt i barndommen. Det er på tide at jeg blir voksen også i smaksveien!
En annen ting er at jeg har blitt mer bevisst på hva jeg synes er godt. Dette henger jo litt sammen med det forrige, iom. at søtt ikke lenger er definert som godt, men det er flere faktorer her. Jeg synes at mange industriproduserte kaker og kjeks har en liten bismak. Kanskje dette kommer av de utallige merkelige ingrediensene som ramses opp. Det er ihvertfall ingenting man finne på et vanlig kjøkken. Å sammenligne smaken på ferske, hjemmebakte kaker med industriproduserte fulle av konserveringsmidler faller også dårlig ut for de siste. Disse tingene gjør at de innpakkede kakene i butikkhyllene blir mindre fristene for meg. (Hjemmebakte kaker derimot…)
Jeg har i alle år vært skeptisk til gammelt bakverk. Denne skepsisen utnytter jeg når jeg vurderer å kjøpe industriproduserte kaker. De har lang holdbarhet og jeg vet ikke hvor gamle de er der de ligger i hylla. 
Erstatninger. Denne har jeg prøvd før, det er ikke grenser for hvor mye kålrot jeg har tygget i meg under slankekurer. Jeg er etterhvert blitt litt skeptisk til erstatninger, siden de ikke fjerner det opprinnelige suget, men opprettholder vanen med å ha noe å tygge på til alle tider.
Porsjonskontroll: Jeg klarer stort sett å unngå å kjøpe svært store pakninger med sjokolade, potetgull osv. Jeg vet at jeg spiser opp det jeg kjøper (blir jo aldri mett av slikt). Hvis jeg nå kan få meg selv til å tro at selv små forpakninger er alt for store…
Bakterieredsel: Kan særlig benyttes for godteri i løs vekt. Tenker på alle med influensa som står og nyser ned i boksene og småunger som har skitne hender ned i godteriet… Nei, smågodt har ikke fristet siden svineinfluensaen.
Som man kan skjønne, så prøver jeg ikke å appellere til fornuften min her. Den vet så godt hva som er bra og ikke bra, uten at jeg får bedre kontroll av den grunn. Jeg prøver å nå fram til min underbevissthet ved å forsterke noen særheter eller følelser jeg allerede har, bruke disse særhetene til noe positivt. Men dette krever fortsatt mye jobb.
Mange lurer kanskje på hvorfor jeg ikke har ting som brus, junk food og alkohol på lista over fristelser. Det er fordi de faktisk ikke frister meg på en måte som gjør de til et problem. Et mulig unntak: Etter et par glass Chablis eller Champagne kan det lett bli et par til, men det skjer ikke så alt for ofte
Rask mat: Torskerogn
På Meny idag så jeg en haug med bleke “klumper” i fiskedisken og minner fra barndommen trengte seg fram og jeg hadde plutselig en liten, rå torskerogn i handlekurven. I tillegg til torskerogna rasket jeg med meg litt dill, en sitron og et blomkålhode.
Rå torskerogn hadde jeg aldri prøvd meg på før, som regel har jeg funnet den kokt, eller i nødsfall, på boks. Et par ting visste jeg ihvertfall, dette er skjøre greier og må pakkes inn i matpapir før den trekkes (ikke kokes!).
Til en person:
Jeg hadde en liten rogn, på ca 150 gram, pakket den inn og lot den trekke i 15 min. i lettsaltet vann. En større rogn trenger lengre tid.
Mens den klarte seg selv så delte jeg halve blomkålhodet i buketter og kokte disse såvidt møre.
Serverte med dill og sitron:
Jeg dryppet sitronsaften over rogna, og ga den et lett dryss med pepper for å få litt friskere smak. For noen bli kanskje dette veldig tørt, utfra hva jeg husker så er remulade veldig godt til. Rogna kan også stekes i smør etter trekking, enten hel eller i skiver. For de som sverger til poteter, så er dette også et godt følge til torskerogn, men da tar det straks litt lengre tid. Brokkoli istedet for blomkål vil gi litt mer farge på tallerkenen. Andre forslag?
Jeg lurer på om dagens unge vil ha barndomsminner som får dem til å foreta impulskjøp i fiskedisken?
Feit, men med muskler!
Jeg har vært til kroppsanalyse og selv om totalresultatet ikke er oppløftende, så er det et lyspunkt: Jeg har masse muskler, enda så utrent jeg er. Jeg kan altså ikke skylde på lav forbrenning, siden min BMR er beregnet til 1900 Kcal. Bare muskelmassen min veier nå mer enn hele jeg gjorde når jeg var 17 år. Hvor kommer disse musklene fra? Jeg har jo trent styrke av og på i 30 år, legger jeg sammen periodene med regelmessig trening så blir det nok minst 15 år. Det påstås at man har nytte av “gammel trening”, at man slipper å begynne fra bunnen selv etter lengre treningsavbrudd. Jeg har jo nettopp startet trening igjen og merker at jeg veldig raskt klarer å bruke ganske tunge vekter for en utrent person.
Vekta var ikke fullt så ille som jeg trodde, jeg har en BMI på 33, det samme som for 5 år siden (sist jeg veide meg). Tilsynelatende stabilt, men jeg vet at jeg nok har vært en 3-4 kg høyere, de kiloene har jeg mistet siden jeg startet på livsstilsendringen i fjor vår. Dette har jeg merket på klær som ble for trange og som nå passer fint igjen.
Jeg tar ikke denne undersøkelsen helt bokstavlig. Selv om resultatene angis med 2 desimalers nøyaktighet, så vet jeg at det er feilmarginer, selv om det ikke ble sagt noe slik under undersøkelsen. Mitt mål er imidlertid å benytte dette for sammenligning med en senere måling på samme apparat. Dette håper jeg også at skal være motiverende. Dette er jo bortkastede penger hvis jeg nå ikke spiser sunt og trener regelmessig.
Hva har jeg lært om mine spisevaner?
Jeg har snart blogget om livsstilendring i et år uten at jeg har de helt store resultatene ifbm vektnedgang å vise til. Så hva har jeg egentlig gjort dette året?
- Jeg har endret noen få vaner og klart å holde på disse endringene over tid. Ikke minst har jeg klart å holde på vanene når det har vært andre ting som ikke har fungert, og jeg har klart å komme tilbake til den nye vanen etter “sprekk”. Siste nye vane er styrketrening.
- Jeg har observert hva som skjer med kroppen når jeg skeier ut.
Iom. at jeg generelt har et bedre kosthold enn tidligere, så blir konsekvenser av utskeielser tydelige. Jeg merker nå veldig tydelig hvor oppblåst jeg blir etter å ha spist karbohydrater, samt nedturen etterpå med blodsukkerfallet. - Har blitt mer obs. på sult- og metthetsfølelser. Jeg vet nå at jeg kjenner forskjell på sulten, har lyst på mat og er sugen på noe godt. Merkelig nok så har jeg ikke alltid lyst på mat selv om jeg er sulten. Jeg har heller ikke noe problem med å sovne selv om jeg er litt sulten. Må prøve å få koblet sammen sulten og lyst på mat bedre, slik at jeg spiser når jeg er sulten, og ikke spiser når jeg ikke er sulten.
- Vent meg til å spise mindre porsjoner.
Dette gjør også at jeg venner meg til at mett ikke er stappmett, men at mett er ikke sulten. - Jeg har blitt mer klar over hva jeg liker og ikke liker, og hva jeg ikke fristes så lett av.
Dette er faktisk ganske viktig, iom. at jeg nå ser at mye av det jeg har spist (og tildels spiser) egentlig ikke er så godt. Utfra dette så har jeg sagt farvel til ferdigmat, skum-/gele-godteri og industrilagede kaker. Her må jeg fortsette, hvis jeg reagerer på merkelige smaker eller at noe er for søtt, må jeg forsterke den følelsen hvis maten ikke er av de sunneste. - Jeg har blitt mer observant på vilke vaner som fører til utskeielser.
Slik som å kjøpe en kopp kaffe (helt uten melk og sukker) ikke er så ufarlig likevel, siden den ofte følges av noe søtt… og aviser kommer gjerne sammen med en sjokolade. - Jeg vet litt mer om hvilke situasjoner som får meg til å spise.
Eksempler: Når jeg kjeder meg og når jeg ser på TV. Aha, jeg må kjede meg mindre (og det gjøres IKKE ved å se på TV)
Jeg bør kanskje skaffe meg espressomaskin, lesebrett og flere hobbier?
Dietter, slankekurer og kostholdsfilosofier
Det finnes jo mange veier for å gå ned i vekt. Noen lover rask nedgang, andre lover varig nedgang. Det vanligste utsagnet fra de uten vektproblemer er vel “spis mindre og tren mer”. Dette utsagnet er jo ikke galt, men heller ikke riktig; ihvertfall er det svært forenklet. Det finnes jo en masse kostholdsfilosofier og det er ikke lett å velge. Tilhengerne av de forskjellige filosofiene står ofte steilt mot hverandre, ”min filosofi er den eneste sannhet, de andre er bare tull”, for å sette det på spissen. For å kunne velge en kostholdsfilosofi som passer meg best må jeg se på hva de forskjellige filosofiene/slankekurene består av. Hvilke elementer kan jeg velge mellom når jeg setter sammen min egen filosofi?
Redusere antall matvarer
Etter et eller annet forutbestemt mønster så begrenses de tilatte matvarene.
- Basert på kalorier
Antall kalorier i matvarene bestemmer om lovlig eller ikke. Som oftest fører dette til en sterk redusering av fett i kosten. Vil også redusere sukkerinnholdet i kosten, siden dette er kalorier uten næring. Eksempler her er de tradisjonelle slankekurene som Grete Roede og statens anbefalinger. - Basert på karbohydratinnhold
Mat med sukker og stivelse fjernes fra kosten. Det vil variere noe hvor grensen går for hva som er for mye karbohydrater, om det er nødvendig med ketose eller ikke. Fettmengden begrenses ikke. Eksempler er LCHF, Atkins. - Basert på glykemisk index
Fokuset er å holde blodsukkeret stabilt slik at matvarer med høy GI må unngås. I praksis fjernes da mye stivelse og stort sett alt sukker. Dette kan ses som variant av karbohydrat-reduksjonsfilosofiene, men tillater som oftest mer belgfrukter og frukt en de rene LCHF-filosofiene. Eksempel her er Fedon Lindberg. - Basert på forhånsdbestemte lister
Noen dietter har laget intrikate lister over hva som er tillatt eller ikke. Et eksempel er blodtypedietten som har forskjellige lister over tillatt mat for hver blodgruppe. Et annet er steinalderkost som “forbyr” matvarer utviklet de siste 10.000 år (sånn ca.).
Innvending: Jeg er usikker på om grunnlaget for utvelgelsen er holdbar. Et steinaldermenneske (som angivelig skulle ha blodtype 0) levde vel til de var omkring 30 år (+-) og hadde en virkelighet hvor det var viktig å legge på seg mye i gode tider og gå ned langsomt i dårlige tider. Hva som var bra for disse, er ikke nødvendigvis bra for oss. - Kun en eller svært få matslag er tillatt
Denne husker jeg fra ukebladene på 70-tallet; ananasdietten, potetdietten, banandietten osv. Et raskt søk på Google viser at disse ikke har forsvunnet ennå. Som regel skal disse vare i kortere perioder, f.eks. 14 dager. Faste kan også settes under denne overskriften.
NB! Ingen slike kurer vil gi noen varig effekt utover en avsmak for matvaren det gjelder og en forstyrret forbrenning som oftest gir vektøkning på sikt.
Er forskjellene mellom å redusere kalorier (fett + sukker) eller redusere karbohydrater egentlig så reelle? De diettene som reduserer kalorier vil også redusere porsjonene av karbohydratrike matvarer. De diettene som reduserer karbohydrater vil også fjerne mye fett og kalorier fra kostholdet, f.eks. potetgull, sjokolade, kaker o.l. Og omvendt: Det er påvist en sammenheng mellom høyt blodsukke og lagring av fett: Har du minimalt med fett i kosten, kan man ha høyere blodsukker uten at fettlagringen øker. Forskjellen vil vel stort sett gå på hvilket kosthold den enkelte trives med og hvilke matvarer man føler at metter mest og smaker godt.
Begrense porsjonsstørrelse
Jo mindre man spiser av hver matvare, jo færre kalorier får man i seg. Som regel vil denne kombineres med matvarens innhold. Store porsjoner av “tillatte” matvarer, små porsjoner av “forbudte” matvarer. For å begrense porsjonene kan man:
- Veie maten
- Bruke mindre tallerkner
- Forsyne seg bare en gang
- Dele opp tallerkenen i passende deler for hver matvare (også kalt tallerkenmodell)
- Bli kjent med kroppens signaler for sulten og mett
- Begrense porsjonsstørrelsen allerede ved innkjøp
Her er det mange måter, sikkert flere enn de jeg har nevnt. Man kan benytte forskjellige metoder i forskjellige situasjoner. Det viktigste er vel kanskje å bli bevisst på hva som er en normal porsjonsstørrelse.
Bytte ut måltider med erstatninger
Vi skal slippe å forholde oss til den virkelige verden mens vi går ned, slik at alt vi inntar er ferdiglagede industriprodukter i passende porsjoner med det optimale næringsinnhold til hvert måltid. Her har vi Nutrilett og lignende med sine pulverkurer, supper og barer.
Innvending: Har man lært noe når man kommer ut av boblen og må forholde seg til virkelighetesn fristelser?
Kosttilskudd eller spesifikke matvarer
Enkelte matvarer skal etter sigende hjelpe på vektnedgang, et eksempel er ett glass eplesidereddik hver dag. Ellers så finnes det en masse kosttilskudd som skal blokkere fettopptak eller karbohydratopptak, eller som inneholder urter som hjelper forbrenningen eller hva det nå enn er de lover.
Innvending: Her er vel sjansen for å slanke lommeboka større enn å slanke seg selv.
Diverse
Her har jeg samlet en del gode råd jeg har hørt om ifbm. slanking, men som ikke passer helt inn andre steder:
- Høyt fiberinnhold
øker tiden maten befinner seg i tarmen og senker blodsukkeret. - Spise sakte
da rekker man å føle seg mett før man har spist for mye. - Tygge maten mange ganger
er vel egentlig en variant av å spise sakte. - Ikke spise foran TV’n/PC’n
Lett å overspise, for ikke snakke om snacks… - Stesse ned
- Sove tilstrekkelig
Trening
Trening anbefales som et tillegg til kostendring for å generelt bli sunnere og få raskere vektnedgang. Det sies at trening alene som regel ikke gir vektnedgang, men uansett blir man i bedre form. Jeg har opplevd at jeg lettere kan stabilisere etter en vektnedgang når jeg trener regelmessig. Treningen har hjulpet til å også holde fokus på kosten. Kardiotrening gir raskest vektnedgang og styrketrening er viktig for vektstabilisering og figuren. NB. Dette er svært forenklet. En kombinasjon av kardio- og styrketrening er det beste.
Hurra, jeg er støl!
Og hvorfor er det noe å rope hurra for? Jeg har endelig fått kreket meg avgårde til treningssenteret og kommet igang med styrketrening!
Kanskje noen har oppdaget at jeg har vært borte fra bloggen en stund? Uansett så er jeg nå tilbake, tror jeg. Jeg sluttet vel å blogge fordi jeg egentlig visste at jeg måtte ta neste skritt i mitt uvaneendringsprosjekt (dvs. mer trening), men var vel ikke helt motivert.
Første problemer var forkjølelse, kulde og glatte fortau. Jeg hadde nesten fått rutine på gåturene mine og så dukket det opp en masse gode unnskyldninger for å la være.
Neste problem var treningstøy. I min størrelse er utvalget magert og dyrt. Kun de aller største butikkene har et utvalg som inkluderer store størrelser i treningstøy for kvinner, og selv om jeg skulle finne noe i min størrelse er det som oftest for kort. Løsning: Slutte å se på dametøy, over til herretøy. Der er utvalget i store størrelser mye større , samt at de passer meg bedre i lengden på armer og bein. Og det har nettop vært salg.
Nå har jeg trent styrke 3 ganger, første gang svært forsiktig for ikke å bli altfor støl, og så gradvis økende. Jeg har da blitt litt støl etter hver gang, men litt forskjellige muskler. Jeg har også bestillt time for kroppsanalyse for å få noen startverdier jeg kan måle mot senere. Jeg antar at det ikke blir noen behagelig opplevelse i denne omgangen…
De andre vanene jeg innarbeidet tidligere, som spise frokost, hjemmelaget ferdigmat og begrense porsjonene, har gått ganske bra, om jeg faller ut en gang eller tre så tar jeg meg inn igjen. Dessverre så har jeg ikke fått bukt med sjokolade- og snacks-problemet. Mer om det siden.
